Cuando la mente nos sabotea: qué son y cómo controlar los pensamientos intrusivos

¿Alguna vez se cruzaron por tu cabeza pensamientos o ideas que sentís fuera de tu control y que no van con tu personalidad? ¿Te preguntaste qué se sentiría saltar desde un balcón, tuviste fantasías sexuales taboo que jamás cumplirías, o no podés evitar recordar eventos pasados que te causan angustia? Descuidá, no estás loco. Esto tiene un nombre – pensamientos intrusivos – y son mucho más común de lo que te imaginabas. Aprender de ellos puede ayudarte a controlar tus emociones.

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Los pensamientos intrusivos son una experiencia cotidiana para muchas personas. Son caracterizados como pensamientos no deseados, y en ocasiones repetitivos, que se presentan en nuestra mente sin previo aviso, generando ansiedad, estrés e incomodidad emocional. En general, nos es fácil reconocerlos y simplemente hacerlos a un lado y seguir adelante. Pero para algunas personas, descartar estos pensamientos “tóxicos” puede volverse más difícil.

Si bien estos pensamientos pueden ser molestos, no necesariamente son indicativos de un trastorno psicológico. Aunque, claro está, si interfieren con la calidad de vida, es importante que busquemos ayuda.

¿Qué son los pensamientos intrusivos?

Los pensamientos intrusivos pueden tomar muchas formas y pueden ser provocados por una variedad de factores. Estos incluyen el estrés, la ansiedad, la depresión, el trauma y la falta de sueño. Por lo general, son angustiantes y a menudo se centran en temas negativos, como la violencia, la muerte o las situaciones de peligro. Un ejemplo de ello puede ser estar cortando verduras en la cocina cuando de pronto nuestra cabeza se pregunta cómo se sentiría lastimarnos con el cuchillo: seguramente nunca lo harías, pero tu mente parecería querer “sabotearte” a que lo hagas.

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Aunque pueden ser difíciles de controlar, es importante recordar que no somos nuestros pensamientos y que ellos no definen quién sos, por lo que no hay que sentir culpa de tenerlos. Sin embargo, en ocasiones pueden abrumarnos y ser persistentes, causando estrés y ansiedad emocional. Para ello, hay estrategias útiles que pueden usarse para controlar los pensamientos intrusivos y gozar de una salud mental en equilibrio.

Cómo controlar los pensamientos intrusivos

• Identificá tus pensamientos intrusivos

El primer paso para controlar los pensamientos intrusivos es reconocer que los estás experimentando. Una vez que seas consciente de estos pensamientos, tratá de identificar qué los está causando. ¿Estás experimentando estrés o ansiedad? ¿Hay algún desencadenante específico para estos pensamientos? Identificar la causa puede ayudarte a desarrollar estrategias para controlarlos.

• Practicá la atención plena

La atención plena es una técnica que te ayuda a estar presente en el tiempo actual y a observar tus pensamientos sin juzgarlos. Es llevar la atención hacia nosotros mismos y hacia las experiencias que vivimos momento a momento, conscientes de en dónde estamos sin reaccionar excesivamente o abrumarnos por lo que está pasando a nuestro alrededor. La práctica de la atención plena puede ayudarte a reducir la frecuencia de los pensamientos intrusivos y a disminuir la ansiedad y el estrés que puedan estar causando.

• Meditá a diario

Una forma efectiva de practicar la atención plena es a través de la meditación. Probá a dedicar unos minutos al día para sentarte en silencio y prestar atención a tu respiración. Cuando te des cuenta de que estás teniendo pensamientos intrusivos, observalos sin juzgarlos y luego volvé a enfocarte en tu respiración.

• Encontrá actividades que te ayuden a relajarte

A veces la mejor solución para no pensar en algo es colocar nuestra mente en otra cosa. Actividades como el yoga, la lectura o la música puede ser una forma efectiva de reducir el estrés y la ansiedad que pueden estar causando tus pensamientos intrusivos. Dedicar tiempo a estas actividades en tu vida diaria y practicar la atención plena mientras las realizás pueden ser dos grandes aliados para tener una mejor salud mental.

• Hablá con alguien de confianza

Hablar con alguien de confianza sobre tus pensamientos intrusivos puede ayudarte a sentirte más aliviado. Es importante recordar que los pensamientos intrusivos son comunes y que hablar de ellos no te hace una mala persona. Conversar con alguien que te escuche sin juzgar puede ayudarte a sentirte más seguro y menos ansioso.

• Hacé ejercicio

El ejercicio es una excelente manera de reducir la ansiedad y el estrés que pueden acompañar a los pensamientos intrusivos. Realizá ejercicio regularmente para mantener tu cuerpo y mente en buena forma. Incluso una caminata corta puede ayudarte a relajar y a alejar de tu mente de los pensamientos negativos.

• Buscá ayuda profesional

Si tus pensamientos intrusivos están afectando significativamente tu calidad de vida, o sentís que pueden llevarte a causar daño, es importante que busqués ayuda profesional. Un psicólogo o terapeuta puede ayudarte a identificar estos pensamientos negativos e idear estrategias mediante las cuales aprender a controlarlos. Es importante también no sentir culpa de ellos y no castigarnos por tenerlos.